Ok, vous faites partie de ces personnes qui ont le pire emploi du temps qui soit. Vous vous levez à 5 heures du matin pour arriver au bureau à 7 heures et commencer votre journée. Vous devez vous rendre à une réunion de parents d’élèves à l’école de votre enfant juste après le travail, puis vous devez emmener votre enfant à son entraînement de football. Vous semblez avoir des journées comme celle-ci presque tout le temps. Vous ne semblez jamais avoir beaucoup de temps pour vous entre toutes les choses que vous devez faire chaque jour, alors comment pouvez-vous trouver le temps d’intégrer l’exercice dans votre journée ? Faire de l’exercice demande du temps, et le temps est un luxe que vous n’avez pas.
Il existe un moyen d’intégrer un peu d’exercice dans votre journée, et ce moyen consiste simplement à faire de l’exercice à votre bureau. Non, ce n’est pas une faute de frappe. Voici une petite routine que vous pouvez faire directement à votre bureau. Elle ne prend pas beaucoup de temps et, même si elle ne fera pas de vous un candidat pour le prochain concours de fitness, elle fera travailler vos muscles suffisamment pour qu’ils restent fermes.
Effectuez une série de chaque exercice dans l’ordre. Faites 10 à 20 répétitions de chaque exercice, et enchaînez avec 1 à 2 séries supplémentaires dans l’ordre si le temps le permet.
Crunch sur chaise :
Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol. Commencez à arrondir lentement le haut de votre dos vers le bas jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles abdominaux se contracter. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis revenez à la position de départ.
Accroupissements :
Mettez-vous debout devant votre chaise. Mettez-vous en position accroupie, comme si vous étiez assis sur votre chaise, en gardant votre poids sur vos talons et vos genoux derrière vos orteils. Lorsque vos fesses touchent presque votre chaise, poussez-vous jusqu’à la position debout en utilisant les muscles de vos jambes.
Levée de mollets :
Tenez-vous debout devant votre bureau et posez vos mains sur le bureau pour vous équilibrer. Levez vous sur la plante des pieds. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis redescendez sur le sol.
Push up de bureau :
Tenez-vous à 1,5 m de votre bureau et posez vos mains sur le bord du bureau. Détendez le bas de votre corps et, à l’aide de vos bras, abaissez votre poitrine vers le bureau et arrêtez-vous lorsque votre poitrine est à environ 10 à 15 cm du bureau. Poussez ensuite jusqu’à la position de départ en vous servant uniquement de vos bras.
Relevés de triceps assis :
Asseyez-vous bien droit sur votre chaise. Posez vos bras sur les côtés, les paumes des mains tournées vers l’avant. En gardant les bras tendus et les coudes verrouillés, remontez lentement vos bras derrière vous jusqu’à ce que vous sentiez les muscles de vos triceps se contracter. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis redescendez vos bras dans la position de départ.
Flexion des biceps en position assise :
Asseyez-vous bien droit sur votre chaise (d’ailleurs, à ce sujet, nous vous recommandons vivement de choisir un bon fauteuil de bureau chez Lesdecideurs.fr). Commencez avec un bras le long de votre corps, la paume de la main tournée vers l’avant et formant un poing. Placez votre autre main sur votre poing et poussez-la pour créer une résistance tout en ramenant votre poing vers votre épaule. Une fois que votre poing est près de votre épaule, redescendez-le à la position de départ en maintenant une résistance constante avec l’autre main tout au long du mouvement. Effectuez toutes les répétitions de cette série, puis changez de côté et répétez.
Après avoir effectué chaque exercice en fonction du nombre de répétitions et de séries que vous pouvez faire, asseyez-vous et redressez vos jambes. Tendez doucement la main vers vos orteils jusqu’à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus aller plus loin, maintenez cette position pendant 10 secondes (sans rebondir), puis revenez à la position de départ. Ensuite, tendez les bras vers les côtés aussi loin que possible. En les gardant complètement tendus, ramenez-les lentement vers l’avant et croisez-les l’un sur l’autre aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis ramenez-les sur le côté. Maintenant, tendez vos bras au-dessus de votre tête aussi loin que possible, maintenez cette position pendant 10 secondes, puis remettez-les sur le côté.
Prendre le temps de faire cette routine d’exercice simple mais efficace au bureau vous aidera à rester tonique et vous pouvez le faire même avec le pire horaire possible, car vous pouvez le faire pendant votre pause déjeuner et vous laisser suffisamment de temps pour manger votre repas.
Profitez bien de votre séance d’entraînement dans votre bureau.